بابـ القعدة
من طرف تحتاج
الفتيات الصغيرات إلى ممارسة الرياضة منذ سن مبكرة ، لتتجنب السمنة
بالإضافة إلى أنها تقي من التعرض لمرض هشاشة العظام الذي تتعرض له معظم
النساء فى سن مبكرة.
وعلى الأم أن تحث الفتاة فى سن الطفولة
والمراهقة على ممارسة التمارين الرياضية اليومية ، وخاصة أن التيك أواى
والوجبات السريعة التى تقبل على تناولها الفتيات تتسبب في إصابة الأطفال
بالسمنة.
وأكدت العديد من الدراسات أن ممارسة الطفل للرياضة لمدة
ساعة يومياً يفيد في تقوية مناعة الجسم وحمايته من الأمراض وتعويض ساعات
الخمول والكسل الطويلة التي يقضيها الطفل أمام التليفزيون أو الكمبيوتر
والتي تؤدي لزيادة الوزن وما يترتب عليه من أمراض عديدة تصيب الطفل في
المستقبل، مثل السكر والضغط وأمراض القلب.
30 دقيقة على الأقل
وينصح
الخبراء الأباء والأمهات بالحرص علي إلحاق أبنائهم بالأنشطة الرياضية، كما
تدعو المسئولين في المدارس لضرورة الاهتمام بحصص التربية الرياضية وعدم
إهمالها أو المشاركة بأي لعبة رياضية فى النادي ، الأنثى قادرة بطبيعتها
الفسيولوجية والميكانيكية قادرة على ممارسة كافة أنواع الرياضات، ولكن ما
يُميز الرجل عن المرأة في تمارين القوى العضلية هو أن نمو العضلات لدى
الرجل أكبر منه لدى المرأة.
وبُحكم تكوين المرأة الجسماني فإنها
تُتقن مجموعة من الرياضات مثل الجمباز، والسباحة، والتمارين الهوائية
والغطس وأي نشاط آخر يحتاج من شأنه إلى مرونة عضلية ورشاقة وتوازن وتوافق
عضلي.
ويؤكد الخبراء أن الفتاة يمكنها ممارسة العديد من الرياضات
أثناء الدورة الشهرية، ولكن من الأفضل عدم ممارسة الرياضة قبل الدورة بيوم
أو يومين مع تجنب حركات السقوط والقفز وركوب الخيل والوثب أثناء الدورة
الشهرية.
وتعتبر السمنة من أكثر المشاكل التى تواجه الفتيات فى سن
المراهقة ،ولتفادى ذلك ينصح بممارسة رياضة بمعدل 30 دقيقة في اليوم
وزيادتها يكون أفضل ، فالرياضة والحركة لها دور في الحد من زيادة الوزن.
التمرين الأول
- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف
-
ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ
بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى
حالة استقامة.
- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني
- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.
- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.
- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث
- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.
- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.
- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.
التمرين الرابع
- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.
- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس
- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .
- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس
- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.
-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.
- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.
وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع
- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك.
- احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.
- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.
التمرين الثامن
- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.
- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء .
الفتيات الصغيرات إلى ممارسة الرياضة منذ سن مبكرة ، لتتجنب السمنة
بالإضافة إلى أنها تقي من التعرض لمرض هشاشة العظام الذي تتعرض له معظم
النساء فى سن مبكرة.
وعلى الأم أن تحث الفتاة فى سن الطفولة
والمراهقة على ممارسة التمارين الرياضية اليومية ، وخاصة أن التيك أواى
والوجبات السريعة التى تقبل على تناولها الفتيات تتسبب في إصابة الأطفال
بالسمنة.
وأكدت العديد من الدراسات أن ممارسة الطفل للرياضة لمدة
ساعة يومياً يفيد في تقوية مناعة الجسم وحمايته من الأمراض وتعويض ساعات
الخمول والكسل الطويلة التي يقضيها الطفل أمام التليفزيون أو الكمبيوتر
والتي تؤدي لزيادة الوزن وما يترتب عليه من أمراض عديدة تصيب الطفل في
المستقبل، مثل السكر والضغط وأمراض القلب.
30 دقيقة على الأقل
وينصح
الخبراء الأباء والأمهات بالحرص علي إلحاق أبنائهم بالأنشطة الرياضية، كما
تدعو المسئولين في المدارس لضرورة الاهتمام بحصص التربية الرياضية وعدم
إهمالها أو المشاركة بأي لعبة رياضية فى النادي ، الأنثى قادرة بطبيعتها
الفسيولوجية والميكانيكية قادرة على ممارسة كافة أنواع الرياضات، ولكن ما
يُميز الرجل عن المرأة في تمارين القوى العضلية هو أن نمو العضلات لدى
الرجل أكبر منه لدى المرأة.
وبُحكم تكوين المرأة الجسماني فإنها
تُتقن مجموعة من الرياضات مثل الجمباز، والسباحة، والتمارين الهوائية
والغطس وأي نشاط آخر يحتاج من شأنه إلى مرونة عضلية ورشاقة وتوازن وتوافق
عضلي.
ويؤكد الخبراء أن الفتاة يمكنها ممارسة العديد من الرياضات
أثناء الدورة الشهرية، ولكن من الأفضل عدم ممارسة الرياضة قبل الدورة بيوم
أو يومين مع تجنب حركات السقوط والقفز وركوب الخيل والوثب أثناء الدورة
الشهرية.
وتعتبر السمنة من أكثر المشاكل التى تواجه الفتيات فى سن
المراهقة ،ولتفادى ذلك ينصح بممارسة رياضة بمعدل 30 دقيقة في اليوم
وزيادتها يكون أفضل ، فالرياضة والحركة لها دور في الحد من زيادة الوزن.
التمرين الأول
- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف
-
ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ
بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى
حالة استقامة.
- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني
- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.
- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.
- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث
- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.
- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.
- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.
التمرين الرابع
- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.
- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس
- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .
- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس
- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.
-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.
- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.
وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع
- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك.
- احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.
- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.
التمرين الثامن
- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.
- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء .
